Como usar a linhaça na alimentação?

Ultimamente, a mídia tem gastado muito tempo falando sobre “gorduras saudáveis ​​do ômega 3”. E já é hora! A maioria das pessoas lamentavelmente é deficiente nesse ácido graxo, recebendo apenas cerca de 1/3 do recomendado. No entanto, como de costume com a saturação da mídia, os pontos mais sutis são geralmente perdidos. Por exemplo, as seguintes perguntas (e outras semelhantes) geralmente ficam sem resposta.

Todos os ômega 3 são iguais?

Se eu tomo linhaça, devo tomar óleo de peixe e vice-versa?

Quanto ômega 3 devo tomar?

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E assim por diante. Em vez de discutir todos os diferentes tipos de gordura saudável disponíveis hoje, vamos nos concentrar nas sementes de linhaça.

Como usar linhaça como alimento: a importância do ômega 3

Agora, a maioria de vocês provavelmente está familiarizada com sementes de linhaça e óleo de linhaça. E o seu conhecimento provavelmente está em algum lugar entre “o linho é bom para mim” e o “linho tem ácido alfa-linolênico, que pode ser convertido em um ácido graxo poderoso”. Independentemente do seu conhecimento pré-existente, aqui está uma pequena cartilha.

Primeiramente, o linho contém ácido alfa-linolênico, um ácido graxo ômega-3. ALA cai sob a sub-posição de gordura polinsaturada.

Os seres humanos evoluíram com dietas que consistem em vida marinha e/ou plantas interiores que fornecem abundantes gorduras omega-3. Isso resultou em uma relação ômega-6/ômega-3 que fica em torno de 1:1.

Atualmente, os humanos não obtêm gorduras ômega-3 suficientes de coisas como linhaça, cânhamo, nogueira, e óleo de peixe. Como resultado, a maioria das pessoas consome uma proporção de cerca de 16:1, o que é uma ingestão desequilibrada.

Portanto, propositadamente adicionando gorduras ômega-3 tornou-se não só popular, mas necessário. E os dois alimentos mais populares ômega 3 são sementes de linhaça e óleo de peixe.

Acrescente a linhaça da forma certa na dieta para aproveitar melhor os benefícios. (Foto: Precision Nutrition)

Os benefícios da linhaça

Enquanto falamos extensivamente sobre o óleo de peixe neste site, achamos que era hora de listar alguns dos benefícios exclusivos do linho, especificamente as sementes de linhaça.

Prisão de ventre

2 colheres de sopa de linhaça tem sido demonstrado em estudos de pesquisa para aliviar a constipação. Então, se você está sofrendo de evacuações infrequentes, você pode adicionar 2 colheres de sopa de linho para melhorar as coisas. Isso é muito menos caro do que suplementos de fibra. Além disso, a carga de calorias é baixa. 2 colheres de sopa = 80 calorias (6 g de gordura, 4 g de carboidratos e 4 g de proteína).

Linho para EPA

Linho tem ALA, que pode ser convertido em EPA. Para esta conversão, precisamos de delta-6-dessaturase. Bem, o delta-6 é inibido por altos níveis de açúcar no sangue, alto consumo de gordura saturada e ingestão de álcool. Então, se sua dieta é pobre, a linhaça não vai te fazer muito bem quando se trata de converter em gorduras ômega 3 realmente saudáveis.

Menopausa

4 colheres de sopa de linhaça por dia podem reduzir pela metade a quantidade de ondas de calor em mulheres na pós-menopausa. Esta mesma dose pode diminuir a gravidade das ondas de calor em cerca de 50%.

Síndrome do olho seco

Este é um dos problemas mais comuns tratados por documentos oftalmológicos. Síndrome do Olho Seco é causada por má lubrificação do olho, levando a queimação, coceira, irritação, vermelhidão, visão turva melhora com o piscar, lacrimejamento excessivo, desconforto após períodos de assistir TV ou trabalhar em um computador. Curiosamente, as pessoas que consomem mais gorduras ômega-3 (de linho) tem uma menor incidência de síndrome do olho seco.

Colesterol reduzido

Aqueles que consumiram 3 colheres de sopa de linhaça moída por dia durante 60 dias tiveram reduções significativas no colesterol total, colesterol ruim e triglicérides. Essas melhorias são semelhantes àquelas observadas quando se toma as poderosas drogas estatinas (que carregam consigo alguns efeitos colaterais desagradáveis).

Como usar a linhaça na alimentação?

Agora, embora esses benefícios sejam interessantes, acho que muitas pessoas simplesmente não sabem como incluir a linhaça em suas dietas. Aqui estão algumas ótimas sugestões:

Combine linho moído com canela e use como um mergulho para frutas (como maçãs)

Polvilhe linho moído sobre frutas vermelhas

Misture linho moído em super shakes

Adicione linho moído a cereais integrais

Adicione linho moído a saladas

Adicione linho moído ao molho de salada

Polvilhe com legumes cozidos

Adicione linho moído ao húmus

Adicione linho moído a manteigas de amendoim

Combine linho e canela a abóbora enlatada

Adicione às receitas de nutrição gourmet como panquecas, barras, cookies, muffins

Ok, agora que você sabe como incorporar o linho ao seu plano, a grande questão é: você pode comer demais? A resposta: claro. Assim como com qualquer outro alimento, o consumo excessivo de linhaça pode ser um problema.

As sementes de linhaça cruas, juntamente com outras oleaginosas/sementes contêm glicosídeos cianogênicos. Consumir muitos desses compostos ao longo do tempo pode causar um acúmulo no corpo e reações tóxicas (até mesmo fatais).

Então quanto é demais? Bem, até 1/4 xícara por dia de linhaça moída não deve representar riscos para a saúde. Além disso, como cozinhar as sementes tornará os glicosídeos inofensivos, você pode cozinhar suas sementes de linho (em seus itens assados, por exemplo).

Informações adicionais sobre a linhaça

A linhaça dourada tende a ter um sabor suave e é preferida por alguns. O óleo de linhaça também pode ser usado para aumentar a ingestão de gordura ômega-3, mas falta fibra e proteína além de não ser um alimento completo. É preferível suplementar com óleo de peixe e comer sementes de linhaça.

As sementes de linho (mas não o óleo) contêm lignanas, uma classe de fitoestrógenos. Essas lignanas atuam como antioxidantes e podem ser responsáveis ​​por alguns dos outros benefícios à saúde atribuídos ao consumo de linho. Não se preocupe, porém, você não vai se tornar “estrogênico” de consumir linho.

Quando alguém come toda a semente de linho (não moída), ela não será absorvida pelo corpo. Por isso, precisa ser primeiro moída.

Dúvidas sobre o consumo de linhaça? Deixem nos comentários suas perguntas para que possamos ajudar!

Sobre o autor

Desde que era obeso na adolescência, André teve que se preocupar com uma dieta saudável. Mesmo assim, aos 30 anos, teve um AVC que exigiu ainda mais mudanças na dieta. Encontrou na linhaça uma ótima fonte de nutrientes. Assim, passou a pesquisar alimentos e escrever sobre como usar a linhaça para melhorar a saúde.

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