Exercícios físicos para idosos, como escolher?

Em Linhaça por André M. Coelho

Decidir tornar-se fisicamente ativo pode ser uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde. Exercício e atividade física não são ótimas apenas para sua saúde mental e física, mas podem ajudar a mantê-lo independente à medida que você envelhece. Agora, vamos falar sobre começar.

Qual a quantidade de exercícios físicos certa para idosos

Os idosos deve, fazer pelo menos 150 minutos (2 horas e meia) por semana de exercício aeróbico de intensidade moderada, como caminhada rápida ou dança rápida. Ser ativo pelo menos 3 dias por semana é melhor, mas fazer qualquer coisa é melhor do que não fazer nada. Você também deve fazer atividades de fortalecimento do músculo, como levantar pesos ou fazer agachamentos, pelo menos 2 dias por semana.

Como começar as atividades físicas para o idoso?

Exercício e atividade física são ótimos para sua saúde mental e física e ajudam a mantê-lo independente à medida que você envelhece. Aqui estão algumas coisas que você pode querer ter em mente quando começar a se exercitar.

Comece devagar ao começar o exercício. A chave para ser bem sucedido e seguro ao iniciar uma rotina de atividade física é construir lentamente do seu nível atual de condicionamento físico. O excesso de exercício pode causar ferimentos, o que pode levar a desistir. Uma taxa constante de progresso é a melhor abordagem.

Para reduzir seu risco de lesão:

Comece seu programa de exercícios lentamente com exercícios de baixa intensidade.

Aqueça antes de se exercitar e esfriar depois.

Preste atenção ao seu entorno ao exercitar ao ar livre.

Beba a água antes, durante, e depois da sua sessão de treino, mesmo que você não se sinta sedento. Jogue captura, kickball, basquete ou futebol.

Use roupas e sapatos de fitness apropriados para sua atividade.

Se você tiver condições específicas de saúde, discuta seu exercício e plano de atividade física com o seu médico.

Faça o download e preencha um diário de atividade de ponto de partida para documentar seu ponto de partida. Você encontrará espaço para acompanhar seus níveis de atividade normais por alguns dias – tente e escolha alguns dias de semana e um dia de semana.

Não se esqueça de testar seu nível atual de condicionamento físico para todos os 4 tipos de exercício de resistência, equilíbrio, flexibilidade e força. Você pode estar em forma para correr, mas se você não está se estendendo, não está recebendo o máximo benefício do seu exercício. Anote seus resultados para que você possa acompanhar seu progresso à medida que continua a se exercitar.

Faça anotações sobre como esses exercícios de teste te fazem sentir. Se os exercícios eram difíceis, faça o que é confortável e acumulando lentamente. Se eles eram fáceis, você sabe que seu nível de fitness é maior. Você pode ser mais ambicioso e desafiar a si mesmo.

Depois de começar a se exercitar, use o teste de progresso mensal para verificar e ver como você está melhorando e comemore seus sucessos!

Idosos precisam praticar atividades físicas para manter a saúde em dia e prevenir problemas que vem com a terceira idade. (Imagem: UNL Food)

Perguntas para o médico sobre atividades físicas na terceira idade

Você está pensando em adicionar exercícios a sua rotina diária ou aumentando significativamente seu nível de atividade? Fale com o seu médico sobre os exercícios e atividades físicas que são melhores para você. Durante o seu agendamento , você pode perguntar:

1. Há algum exercício ou atividades que eu devo evitar?

Seu médico pode fazer recomendações com base no seu histórico de saúde, tendo em mente quaisquer cirurgias recentes ou condições de saúde contínuas, como artrite, diabetes ou doenças cardíacas. Este seria um ótimo momento para verificar com seu médico sobre quaisquer sintomas inexplicáveis que você estivesse experimentando, como dor no peito ou pressão, dor nas articulações, tontura ou falta de ar. Seu médico pode recomendar adiar o exercício até que o problema seja diagnosticado e tratado.

2. Meu cuidado preventivo está atualizado?

Seu médico pode dizer se há algum teste que você possa precisar. Por exemplo, as mulheres com mais de 65 anos devem ser verificadas regularmente para osteoporose.

3. Como minha condição de saúde afetam minha capacidade de se exercitar?

Algumas condições de saúde podem afetar sua rotina de exercícios. Por exemplo, as pessoas com artrite podem precisar evitar alguns tipos de atividade, especialmente quando as articulações estão inchadas ou inflamadas. Aqueles com diabetes podem precisar ajustar sua programação diária, plano de refeições ou medicamentos ao planejar suas atividades. Seu médico pode falar com você sobre quaisquer ajustes que você precisa para garantir que você aproveite ao máximo sua nova rotina de exercícios.

Como definir metas de fitness para idosos?

Muitas pessoas acham que ter um objetivo firme em mente os motiva a seguir em frente em um projeto. Os objetivos são mais úteis quando são específicos, realistas e importantes para você. Certifique-se de rever suas metas regularmente ao fazer progresso ou suas prioridades mudam.

Baixe e use uma planilha de objetivos fitness para documentar onde você deseja estar em curto e longo prazo.

1. Anote suas metas de fitness a curto prazo

Objetivos de curto prazo ajudarão você a tornar a atividade física uma parte regular de sua vida diária. Para esses objetivos, pense nas coisas que você precisa para obter ou fazer para ser fisicamente ativo. Por exemplo, você pode precisar comprar sapatos de caminhada ou preencher um log de atividades para que você possa descobrir como encaixar a atividade física no seu dia ocupado. Certifique-se de que seus objetivos de curto prazo vão ajudá-lo a estar ativo. Aqui estão alguns exemplos de metas de curto prazo:

Hoje, decidirei ser mais ativo.
Amanhã, vou descobrir sobre as aulas de exercício na minha área.
Até o final desta semana, vou falar com meu amigo sobre se exercitar comigo algumas vezes por semana.
Nas próximas 2 semanas, vou ter certeza de que tenho os sapatos e roupas confortáveis que preciso começar a andar para o exercício.

2. Anote seus objetivos de longo prazo

Depois de anotar seus objetivos de curto prazo, você pode ir para identificar seus objetivos de longo prazo. Concentre-se em onde você quer estar em 6 meses, um ano, ou 2 anos a partir de agora. Objetivos de longo prazo também devem ser realistas, pessoais e importantes para você. Aqui estão alguns exemplos:

Nesta época no próximo ano, vou nadar 1 quilômetro três vezes por semana.
No próximo verão, serei capaz de jogar e brincar com meus netos.
Em 6 meses, terei minha pressão arterial sob controle, aumentando minha atividade física e seguindo o conselho do meu médico.

3. Faça um plano de atividades físicas para a terceira idade

Algumas pessoas acham que escrever um exercício e um plano de atividade física os ajuda a manter sua promessa a ser ativa, enquanto algumas pessoas podem mergulhar em um novo projeto sem planejar adiante. Se você optar por fazer um plano, certifique-se de que o plano seja realista para você fazer, especialmente à medida que você ganha experiência em como ser ativo. Você pode até fazer um contrato com um amigo ou membro da família para realizar seu plano. Envolvendo outra pessoa pode ajudá-lo a manter seu compromisso.

4. Revise e atualize seu plano de exercício regularmente

Revise regularmente e atualize seu plano e metas de longo prazo para que você possa construir seu sucesso. Ajuste seu plano enquanto você progredir ou se sua programação é alterada. Você pode descobrir que coisas como férias ou doença podem interromper sua rotina de atividade física. Não desanime! Você pode começar a se exercitar novamente e ser bem sucedido. Você pode usar um exercício semanal e plano de atividade física para anotar suas atividades.

Tipos de atividades físicas para idosos

Exemplos de atividades aeróbicas:

Andar
Dançar
Natação
Aeróbica aquática
Cooper
Aulas de exercícios aeróbicos
Andar de bicicleta (estacionária ou em um caminho)
Algumas atividades de jardinagem, como varrer e empurrar um cortador de grama
Tênis
Golfe (sem carrinho)

Exemplos de atividades de fortalecimento muscular:

Exercícios usando faixas de exercícios, aparelhos de musculação, pesos manuais
Exercícios calistênicos (o peso corporal fornece resistência ao movimento)
Cavar, levantar e carregar como parte da jardinagem
Carregar mantimentos
Alguns exercícios de ioga
Alguns exercícios de tai chi

Exemplos de exercícios de equilíbrio:

Andar para trás
Andar de lado
Andar de calcanhar
Andar com o dedo do pé
De pé, sentar

Atividades de flexibilidade:

Mesmo que a flexibilidade não tenha diretrizes recomendadas, é uma parte importante da aptidão física. A flexibilidade é parte integrante de alguns tipos de atividades físicas, como dançar. Os adultos devem realizar exercícios de alongamento para ajudar a aumentar a flexibilidade. Atividades que requerem maior flexibilidade são mais fáceis para adultos que realizam exercícios de alongamento.

Ficou alguma dúvida? Sugestão? Conhece atividades físicas para idosos? Compartilhe nos comentários abaixo!

Sobre o autor

Desde que era obeso na adolescência, André teve que se preocupar com uma dieta saudável. Mesmo assim, aos 30 anos, teve um AVC que exigiu ainda mais mudanças na dieta. Encontrou na linhaça uma ótima fonte de nutrientes. Assim, passou a pesquisar alimentos e escrever sobre como usar a linhaça para melhorar a saúde.

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