Informações nutricionais da Linhaça!
A semente de linhaça, é uma cultivada desde os tempos da Mesopotâmia por suas sementes oleaginosas e fibras. Ela é repleta de nutrientes, ácidos graxos ômega-3, antioxidantes, minerais e vitaminas essenciais. O linho pertence à família de Linaceae, do gênero de Linum, e botanicamente nomeado como Linum usitatissimum. Linhaça é uma das culturas cultivadas facilmente que floresce bem tanto em climas tropicais quanto subtropicais. É uma planta para todas as estações, crescendo cerca de 1 a 1,5 metros de altura e possuindo flores de um leve azul muito belas..
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As cápsulas de sementes do linho
O “fruto” do linho é uma cápsula de 6-9 mm de diâmentro, contendo diversas sementes marrom ou amarelo-ouro (dependendo do tipo de cultivo). As sementes apresentam superfície lisa, lustrosa, medindo cerca de 5-7 mm de comprimento.
Tipos de cultivo de linhaça
Em geral, existem dois cultivares comuns de linho: um é predominantemente cultivada por suas sementes e a outra variedade pelas fibras. Sementes de linho geralmente apresenta as cores castanhas, amarelas ou amarelo-dourado, com a maioria dos tipos possuindo valores nutricionais semelhantes e iguais quantidades de ácidos graxos ômega-3.
Calorias da linhaça
Como em outras sementes oleaginosas, linhaça também é um dos alimentos muito ricos em calorias. 100 g de sementes contêm 534 calorias ou 27% dos níveis diários exigidos.
Ácidos Graxos na linhaça
A linhaça é rica em ácidos graxos monoinsaturados, como o ácido oleico. Também é uma das melhores fontes vegetais de omega-3, tais como ácido linoleico, ácido alfa-linolénico (ALA) e ácido araquidônico. A ingestão regular de pequenas porções de sementes de linhaça na dieta ajuda a reduzir colesterol total, bem como LDL ou “colesterol ruim” e aumenta o HDL ou níveis de “colesterol bom” no sangue. O ômega-3 ajuda a prevenir a doença arterial coronariana e acidentes vasculares cerebrais, favorecendo perfil lipídico no sangue saudável. O óleo de linhaça é composto por aproximadamente de 55% de ácido linolênico-α. Uma colher de óleo de semente de linho fornece cerca de 8 g de ômega-3. Pela sua força de anti-inflamatório, os ácidos ômega-3 ajudam para um menor o risco de pressão arterial, doença coronariana, acidente vascular cerebral e câncer de mama, cólon e próstata. Quantidades adequadas de ômega 3 são necessários para o desenvolvimento infantil normal e maturação do sistema nervoso.
Entendendo os nutrientes da linhaça, você poderá dosar melhor as quantidades desse alimento na sua dieta. (Foto: www.understandinghorsenutrition.com)
Lignanas na linhaça
As sementes contêm lignanas, uma classe de fitoestrógenos que possui propriedades antioxidantes e preventivas do câncer. 28 g de linhaça contém 85,5 mg de lignanas,
Linhaça e Vitamina E
Linhaça é uma excelente fonte de vitamina E, especialmente rica em ácido gama-tocoferol; contendo cerca de 20 g (133% dos valores diários recomendados) por cada 100 g. Vitamina E é um poderoso antioxidante solúvel em lípidos, necessária para manter a integridade da membrana celular das membranas mucosas e da pele, protegendo-a contra os radicais livres de oxigênio.
A linhaça tem vitaminas do Complexo B?
As sementes contém diversos grupos do complexo B de vitaminas, tais como a riboflavina, niacina, tiamina, ácido pantotênico, folatos e vitamina B-6, e. A tiamina é um co-fator essencial para o metabolismo de carboidratos e ajuda a prevenir sérias doenças. Os folatos ajudam a prevenir defeitos do tubo neural no feto quando consumido durante o período de pré-concepção e gravidez. A quantidade de ácido fólico em uma porção de 100 g é de 22% (87 microgramas) da quantidade diária recomendada, a niacina é 3,08 mg (19% da quantidade diária recomendada), o ácido pantotênico 0,985 mg (20%), a piridoxina 0,473 mg (36%), riboflavina 0,161 mg (12%) e tiamina 1,64 mg (137%).
Linhaça é rica em fibras!
1 colher de sopa de linhaça contém 2 gramas de fibra, que ajuda na digestão. 2 a 4 colheres por dia são a quantidade recomendada (4 a 8 g de fibras).
E a linhaça também é rica em minerais
A linhaça é rica fonte de minerais como o manganês, potássio, cálcio, ferro, magnésio, zinco e selênio. Para cada 100 g, a linhaça apresenta: 255 mg de cálcio (22.5% da dose diária recomendada), 1.12 mg de cobre (124%), 5,73 mg de ferro (72%), 392 mg de magnésio (98%), 2,48 mg de manganês (108%) e 4.34 mg de zinco (39%).
Seleção e armazenamento da linhaça
As sementes de linhaça estão disponíveis no mercado o ano inteiro. Nas lojas, pode-se deparar com diferentes formas de linhaça, como sementes secas inteiras, torradas, moídas, etc. Prefira comprar a linhaça in natura em vez de moída, pois garante que as sementes estão com os nutrientes intactos.
Sementes de linhaça inteiras podem ser colocados em local fresco e seco durante muitos meses, enquanto que a forma moída ou em óleo deve ser colocada dentro de recipiente hermético e mantida na geladeira para evitar qe adquiram gosto rançoso.
Você usa a linhaça na sua dieta? Como?
Sobre o autor
Desde que era obeso na adolescência, André teve que se preocupar com uma dieta saudável. Mesmo assim, aos 30 anos, teve um AVC que exigiu ainda mais mudanças na dieta. Encontrou na linhaça uma ótima fonte de nutrientes. Assim, passou a pesquisar alimentos e escrever sobre como usar a linhaça para melhorar a saúde.
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