Linhaça: tabela nutricional completa!
A linhaça pode ser uma adição nutritiva à sua dieta. As pequenas sementes douradas ou marrons são altas em fibras saudáveis e ácidos graxos. Eles podem ser consumidos inteiros ou usados para fazer óleo de linhaça, extratos, farinha e produtos alimentícios, como molho de salada. A linhaça foi promovida como uma substância saudável e às vezes medicinal por milhares de anos.
Vamos conhecer agora os nutrientes desse super-alimento!
Linhaça: tabela nutricional
As seguintes informações nutricionais são fornecidas para 1 colher de sopa (10g) de linhaças inteiras.
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Calorias: 55
Gorduras: 4.3g
Sódio: 3.1 mg.
Carboidratos: 3g
Fibra: 2.8g.
Açúcares: 0.2g.
Proteína: 1.9g.
Mas vamos ir um pouco além da tabela nutricional e dar informações completas sobre cada categoria de nutrientes.
Carboidratos da linhaça
Existem dois tipos diferentes de carboidratos na linhaça. A maior parte do carboidrato em linhaça é fibra (quase 3 gramas em uma colher de linhaças inteiras). A fibra não só ajuda a impulsionar a saúde digestiva, mas a fibra também ajuda a regular o colesterol no sangue e aumenta a saciedade – a sensação de plenitude depois de comer.
O resto do carboidrato em linhaça vem do açúcar, mas é uma quantidade muito pequena de açúcar ocorrendo naturalmente.
A carga glicêmica estimada de linhaça é zero. A carga glicêmica leva em conta o tamanho do serviço de um determinado alimento ou bebida para estimar seu impacto no açúcar no sangue. É considerado mais útil do que apenas usar o índice glicêmico para pessoas que estão escolhendo alimentos com base em seus efeitos na glicose no sangue.
A linhaça tem uma tabela nutricional completa e que traz muitos benefícios para uma dieta saudável. (Imagem: 24 mantra)
Gordura da linhaça
Há pouco mais de 4 gramas de gordura em uma colher de sopa de linhaça inteira e ligeiramente menos em uma colher de linhas de linhaça. A gordura na semente é principalmente gordura poli-insaturada, que é considerada uma gordura “boa”. A gordura poli-insaturada pode impulsionar a saúde do coração quando você usá-lo para substituir gorduras menos saudáveis (como gordura saturada) em sua dieta.
Há dois tipos diferentes de ácidos graxos poli-insaturados e a linhaça contém os dois. Você terá 230 miligramas de ácido α-linolênico (ALA) e ácidos graxos ômega-3 em uma colher de linhaça, e 606 miligramas de ácido linoleico ou ácido graxo ômega-6, tornando estas sementes uma boa fonte de ácidos graxos.
Há pouco menos de 1 grama de gordura monoinsaturada em uma única porção de linhaça e uma quantidade muito pequena (0,4 gramas) de gordura saturada.
Proteína na linhaça
Adicionar linhaça a uma salada ou smoothie pode ajudar a impulsionar sua ingestão de proteína, mas não substancialmente. 2 gramas de proteína de linhaça por colheres é de cerca de 4% do seu alvo diário (se você consumir uma dieta de 2.000 calorias por dia).
Vitaminas e minerais da linhaça
A linhaça fornece micronutrientes importantes. No entanto, porque o tamanho de porção é geralmente pequeno, o impulso nutricional que você recebe de consumir as sementes só colocará um pequeno dente em sua vitamina diária total e necessidades minerais.
Por exemplo, com base em uma dieta de 2.000 calorias por dia, uma porção de linhaça fornece 11% da ingestão diária recomendada de tiamina. A tiamina é uma vitamina B solúvel em água que é necessário pelo corpo para metabolizar carboidratos e aminoácidos de cadeia ramificada. Também é vital para a função neural. Uma colher de sopa de linhaça também contém 2% da dose recomendada diária de niacina, vitamina B6 e folato.
Em termos de minerais, uma colher de linhaça fornece 13% da dose diária para manganês e cerca de 10% para magnésio. Outros minerais na linhaça incluem fósforo (7% do RDI), cobre (6%) e selênio (4%).
Diferenças nutricionais da linhaça marrom e dourada
Você pode encontrar sementes de linho marrons ou douradas em sua mercearia local. Há pouca diferença nutricionalmente entre as duas variedades, mas a linhaça marrom tem um sabor mais oleaginoso. Você pode encontrar a linhaça inteira, sementes moídas, farinha, óleo de linhaça ou suplementos na forma de comprimidos, extratos e cápsulas. A linhaça também é um ingrediente em muitos lanches, como biscoitos, batatas fritas e biscoitos.
As linhaças são fáceis de colocar em uma xícara de iogurte para fornecer uma textura crocante e uma dose de nutrição. Elas também são fáceis de colocar em um smoothie. No entanto, as sementes adicionarão espessura à bebida e podem produzir uma consistência semelhante a gel se você não beber imediatamente.
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Sobre o autor
Desde que era obeso na adolescência, André teve que se preocupar com uma dieta saudável. Mesmo assim, aos 30 anos, teve um AVC que exigiu ainda mais mudanças na dieta. Encontrou na linhaça uma ótima fonte de nutrientes. Assim, passou a pesquisar alimentos e escrever sobre como usar a linhaça para melhorar a saúde.
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