Mix de oleaginosas: como montar o seu e quais os benefícios?

As oleaginosas cruas são um petisco popular. As oleaginosas cruas sem sal são embaladas com nutrientes essenciais, incluindo gorduras benéficas e magnésio. Hoje vamos mostrar tanto como fazer um mix de oleaginosas saudável quanto os benefícios de usar esse mix na sua dieta. Começando, é claro, pelos benefícios dessa mistura saudável.

Mix de oleaginosas é baixo em carboidratos

Você ficaria feliz em saber que as oleaginosas cruas são pobres em carboidratos. Elas fazem um lanche melhor em comparação com diversos outros lanchinhos. Uma porção de 30 gramas de oleaginosas mistas cruas rende 7 gramas de carboidratos. E os carboidratos encontrados em misturas de oleaginosas são das fibras, que são nutrientes incrivelmente benéficos. Se você segue uma dieta com pouco carboidratos, as oleaginosas cruas fazem um lanche conveniente.

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Um mix de oleaginosas é rico em fibras

Oleaginosas cruas são uma fonte rica de fibra dietética. Este nutriente promove uma melhor digestão e um coração forte. Fibra dietética também aumenta a perda de peso, protegendo contra doenças cardíacas e até mesmo câncer. Indivíduos que comem oleaginosas cruas várias vezes por semana podem reduzir o risco de doença cardíaca e morte cardíaca.

Infelizmente, a maioria das pessoas não está recebendo a quantidade recomendada de fibras. Um saco de oleaginosas mistas cruas é uma maneira fácil de compensar a deficiência de fibras. Você pode comer as oleaginosas por conta própria ou polvilhas com saladas e iogurte. Para maximizar a ingestão de fibras, selecione oleaginosas cruas que contenham mais fibras do que outras.

O mix de oleaginosas energiza o corpo

Se você precisa de um rápido aumento de energia, leve um saco de oleaginosas cruas misturadas com você. Além de proteína e fibra, as oleaginosas cruas também são carregadas com nutrientes energizantes. Os estudos mostram que as pessoas que fazem um lanche de oleaginosas mistas várias vezes por dia tem um desempenho melhor e se engajam em atividades extenuantes com facilidade do que aquelas que não fazem lanche com oleaginosas.

Mix de oleaginosas contém gorduras benéficas

Sim, oleaginosas cruas são embaladas com óleo, mas é benéfico. Uma porção contém cerca de 15 gramas de gordura, das quais 13 gramas são provenientes de gorduras insaturadas. Gorduras insaturadas não aumentam o risco de doença cardíaca. Essas gorduras promovem a absorção de nutrientes e energia. Gordura insaturada também desempenha um papel crítico no crescimento e desenvolvimento. Além das gorduras insaturadas, as oleaginosas cruas também contêm ácidos graxos ômega-3 à base de plantas. O ácido graxo ômega-3 aumenta a função mental e protege da inflamação. Esta gordura benéfica reduz o nível de colesterol e mantém o coração e as artérias saudáveis!

Um mix de oleaginosas é um ótimo lanchinho para se fazer e carregar com você. (Foto: Real Simple)

Oleaginosas cruas são ricas em magnésio e zinco

Nozes crus mistas são uma excelente fonte de magnésio e zinco. O magnésio regula a pressão arterial e o nível de açúcar no sangue. Este nutriente também desempenha um papel crítico em manter os nervos, músculos e coração saudáveis. Enquanto isso, o zinco promove a imunidade e melhora a saúde reprodutiva. Este nutriente também estimula o desenvolvimento saudável.

Oleaginosas são baixas em sal

Ao contrário das oleaginosas assadas ou salgadas, as oleaginosas cruas são isentas de sódio ou sal de mesa. Uma dieta rica em sal está ligada a doenças cardíacas, edema e hipertensão. Ao escolher oleaginosas cruas para lanches, escolha sempre o tipo sem sal. Capriche nos temperos, no entanto, e você terá diversos benefícios para sua saúde das diferentes ervas usadas.

Oleaginosas são proteína de alta qualidade

A proteína promove a regeneração das células musculares. Ela constrói massa muscular e contribui para vários processos corporais. Oleaginosas cruas mistas são repletas de proteínas de alta qualidade. São uma excelente alternativa às proteínas de origem animal para vegetarianos e veganos, ou para quem quer diminuir a quantidade de carne na dieta.

Mix de oleaginosas: quantidade e receita

Comece escolhendo suas oleaginosas. Meça 4 xícaras de oleaginosas cruas sem sal em qualquer combinação abaixo:

Amendoim

Amêndoas

Castanha de caju

Nozes

Pistaches

Macadâmia

Avelãs

Escolha agora os elementos da sua mistura, escolhendo 1 xícara e 1/2  no total de um dos ingredientes abaixo (você pode pular essa etapa e ficar só com as oleaginosas):

Granola

Chips de batata

Mini pretzels

Cream cracker

Quadrados de cereais de arroz ou milho

Prepare sua escolha de mistura de especiarias em uma tigela pequena e separe. Nossa sugestão de misturas é a seguinte:

Gergelim asiático

Misture 1 colher e 1/2 de chá de sal, 2 colheres de sopa de sementes de gergelim, 2 colheres de chá de molho de soja, 1 colher de sopa de óleo de gergelim, 1 colher e 1/2 de chá de gengibre ralado e 1 colher de chá de flocos de pimenta vermelha e especiarias.

Paprica e Tomilho

Misture 1 colher e 1/2 de chá de sal, 3 colheres de sopa de açúcar, 1 colher e 1/2 de chá de colorau e tomilho picado, 3/4 de colher de chá de mostarda em pó e 1/4 colher de chá de canela e pimenta.

Alho e Ervas

Misture 1 colher de chá de sal e alho granulado, 1 colher de sopa de cada: alecrim picado, sálvia e tomilho; e 1/2 colher de chá de pimenta.

Chipotle

Misture 1 colher e 1/2 de chá de sal, 1 colher de sopa de açúcar, 2 a 3 colheres de chá de chilli chipotle em pó, 1 colher de chá de cominho moído e coentro, 1 colher de chá de raspas de limão e 1/4 colher de chá de alho granulado.

Açúcar e canela

Misture 1 colher e 1/2 colher de chá de sal, 6 colheres de sopa de açúcar, 1 colher e 1/2 de chá de canela, 1/2 colher de chá de gengibre moído e pimenta da Jamaica e 1/4 colher de chá de cada: cravo moído e noz-moscada.

Agora, é hora de assar as oleaginosas. Pré-aqueça o forno a 180º C e escove uma assadeira levemente com óleo vegetal. Bata 1 clara de ovo grande em uma tigela grande até ficar espumoso. Adicione as oleaginosas e qualquer das misturas. Polvilhe com a mistura de especiarias preparada e misture bem. Espalhe a mistura de oleaginosas uniformemente sobre a assadeira e asse, mexendo ocasionalmente, até dourar, 15 a 20 minutos; deixe esfriar na assadeira.

Adicione até 1 xícara total à mistura de oleaginosas (escolha 1 ou 2, ou pule esta etapa):

Passas

Chips de banana

Abacaxi seco picado

Bacon, cozido e desintegrado

Flocos de coco, torrado

Pipoca

Pimenta seca de ardência leve picada (até 1/4 xícara)

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Sobre o autor

Desde que era obeso na adolescência, André teve que se preocupar com uma dieta saudável. Mesmo assim, aos 30 anos, teve um AVC que exigiu ainda mais mudanças na dieta. Encontrou na linhaça uma ótima fonte de nutrientes. Assim, passou a pesquisar alimentos e escrever sobre como usar a linhaça para melhorar a saúde.

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