Posso usar quinoa com linhaça?

Quinoa é um grão integral, cultivado principalmente na América do Sul, onde foi criado há centenas de anos pelos incas. Linhaça é uma semente, similar à das sementes de sésamo em aparência. Tanto a linhaça dourada, quanto a linhaça marrom, cultivadas ao redor do mundo, possuem perfis nutricionais semelhantes. Quinoa e linhaça são ricas em fibras e conferem benefícios de saúde cardíaca muito positivos.

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Quinoa

Meia xícara de quinoa contém 111 calorias, 20 g de carboidrato, 4 g de proteína completa e menos de 2 g de gordura. Quinoa proporciona 29 por cento do valor diário para o manganês, um mineral envolvido na formação óssea e no metabolismo de energia. O magnésio e fósforo estão presentes nos 15 e 14 por cento da dose diária, respectivamente. O magnésio é utilizado para a construção de ossos, proteínas e sua fabricação, liberam energia de armazenamento muscular e regulam a temperatura corporal. O fósforo ajuda a construir ossos e dentes fortes, liberam energia a partir de gordura, proteínas e carboidratos durante o metabolismo e ajuda na formação de material genético, membranas celulares e muitas enzimas. Ácido fólico, presente em 10 por cento da dose diária da quinoa, ajuda a formar os glóbulos vermelhos e material genético. Quinoa, é também uma fonte justa de ferro, potássio, zinco, cobre, tiamina, riboflavina e vitamina B-6, contendo 5 a 9 por cento da dose diária necessária para estes nutrientes.

Linhaça

Uma colher de sopa de linhaça contém 37 calorias, 1,28 g de proteínas, 2 g de carboidratos e 3 g de gordura total, gordura poliinsaturada, principalmente. Ela fornece 7 a 9 por cento da dose diária para o manganês, magnésio e tiamina. Linhaça é rica em lignanas, um tipo de fitoestrogênio que podem ser benéficos na prevenção ou no retardamento da progressão dos cânceres de mama, do cólon, da próstata e da pele. Mais pesquisas são necessárias para comprovar esse benefício.

A quinoa pode ser uma base para ótimas receitas complementadas com a linhaça, como o bolinho acima. (Foto: www.fatandhappyblog.com)

Omega-3: os ácidos graxos essenciais

Semente de linhaça moída é usada principalmente pelos seus benefícios com ômega-3. É uma excelente fonte de ácido alfa-linolênico, ou ALA, que ajuda a cortar o risco de ataque cardíaco e morte por doença cardíaca, reduzindo a coagulação, o acúmulo de placas, inflamação e arritmias e ligeiramente na redução da pressão arterial. O ALA é benéfico no tratamento da doença inflamatória do intestino e artrite. A ingestão adequada de ALA é de 1,1 g por dia para as mulheres e de 1,6 g por dia para os homens. Uma colher de sopa de linhaça fornece 2,35 g ALA. A quinoa, não é uma fonte de ALA.

Fibra

Quinoa e linhaça são boas fontes de fibras solúveis e insolúveis. Uma meia xícara de quinoa fornece 3 g de fibra total, enquanto que uma colher de sopa linhaça contém 2 g de fibra. A fibra solúvel reduz os níveis de “mau” colesterol total e LDL e pode reduzir a pressão arterial. A fibra insolúvel é especialmente benéfico para a saúde do trato digestivo. Ambas ajudam no controle de peso, aumentando a saciedade ou plenitude.

Sugestões de uso

Quinoa é usada no lugar do arroz ou macarrão em pratos que pedem um desses grãos. Para preparar, misture uma parte de quinoa para duas partes de líquidos – como água, caldo de galinha, caldo de legumes ou suco e cozinhe por 15 minutos. Adicione a sopas ou caldos ou combine com legumes frescos e molho vinagrete para uma salada.

Linhaça não precisa ser preparada. Mexa em cereal quente, iogurte, um smoothie ou com  manteiga de amendoim. Incorpore a linhaça em seus boas receitas assadas favoritas, substituindo alguma da farinha ou óleo com uma quantidade igual de linhaça. Ela vai bem em panquecas, waffles, muffins ou cookies.

A combinação destas duas sementes tem muito a colaborar para sua saúde. Mas vale sempre lembrar:  nada de ser criativo na sua dieta sem a consulta com um médico ou nutricionista para saber os efeitos desses alimentos em seu organismo.

Sobre o autor

Desde que era obeso na adolescência, André teve que se preocupar com uma dieta saudável. Mesmo assim, aos 30 anos, teve um AVC que exigiu ainda mais mudanças na dieta. Encontrou na linhaça uma ótima fonte de nutrientes. Assim, passou a pesquisar alimentos e escrever sobre como usar a linhaça para melhorar a saúde.

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